كيف أنحف بطني بدون رجيم
محتويات المقال
السُّمنة
عندما يَتجاوز مستوى الدُّهون المتراكمة حداً معيناً فإنّ الشخص يُعتبر مُصاباً بزيادة الوزن أو السّمنة بحسب مستوى هذا التّجاوز، ولتحديد ذلك يتمّ الاستعانة بمقياس معيّن، حيث غالباً ما يتمّ حساب مؤشّر كتلة الجسم من خلال المعادلة التالية: مؤشّر كتلة الجسم= وزن الجسم (كغم)/ مربّع الطول بالمتر (م²)، ويتمّ ربط النّتيجة كما في جدول التصنيفات أدناه، وفي حال الإصابة بالسُّمنة فإنّ ذلك يعني أنّ الدهون قد تراكمت في الجسم لحدّ يتعارض مع الصحّة.[١]
تصنيفات مؤشّر كتلة الجسم
يمثّل الجدول التالي تصنيفات كتلة الجسم النّاتجة من المعادلة المذكورة أعلاه، والتي تُستخدم لتشخيص السّمنة وزيادة الوزن:[١]
| التّصنيف | مؤشّر كتلة الجسم (كجم/ م²). |
|---|---|
| نقص في الوزن | أقلّ من 18.5 |
| وزن طبيعيّ | 18.5-24.9 |
| زيادة في الوزن | 25-29.9 |
| سمنة من الدّرجة الأولى | 30-34.9 |
| سمنة من الدّرجة الثانية | 35-39.9 |
| سمنة من الدّرجة الثالثة (سمنة مفرطة) | 40 فأكثر |
دُهون الجسم والكرش
تنقسم الدّهون الموجودة في جسم الإنسان إلى قسمين، دهون أساسيّة يحتاجها الجسم للقيام بوظائف فسيولوجيّة هامّة، وهي تمثل حوالي 3% من وزن جسم الرجال و12% من وزن جسم النّساء، ودهون مُختزنة تُوجد على شكل دهون ثُلاثيّة في النّسيج الدُّهني تحت الجلد وحول الأعضاء الداخليّة، حيث تعمل هذه الدّهون على حماية الأعضاء التي تحيط بها من الصّدمات الخارجيّة، كما أنّها تُمثّل المخزن الأساسيّ للطاقة في الجسم.
تُقدّر نسبة الدهون الطبيعيّة في الجسم بحوالي 8-24% في الرّجال، وحوالي 21-35% في النّساء،[١] ويختلف توزيع النّسيج الدهني من شخص إلى آخر، حيث يُمكن أن يتركّز تراكُم هذه الدّهون في حالات زيادة الوزن والسّمنة في منطقة البطن والأعضاء الداخليّة الموجودة في هذه المنطقة، ويسمّى هذا النوع من السّمنة بالسّمنة الوسطيّة (وتتميّز بما يسمّى لدى العامّة بالكرش)، ويرفع هذا النّوع من السُّمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسّكتة الدماغيّة، وارتفاع ضغط الدم، والسُّكري، وبعض أنواع السّرطان، كما أنّه يرتبط بقصر العُمر المتوقّع،[٢] ويُسمّى هذا النّوع من السُّمنة بشكل التفاحة، في حين تتراكم الدّهون في البعض في منطقة الورك والأرداف والفخذين مشكلّة السمنة بشكل الإِجاصة،[٣] والتي تعتبر أقل خطورة على الصحة من شكل التفاحة.[٢]
تشخيص السّمنة الوسطيّة
يتمّ تشخيص السمنة باستعمال مؤشّر كتلة الجسم، ولكنّه لا يعطي مؤشّراً عن توزيع هذه الدهون، ولكي تتمّ معرفة ما إذا كان الشّخص يعاني من السّمنة الوسطيّة يمكن أن يتمّ قياس محيط البطن، والذي يجب أن لا يتجاوز 88سم في السيدات أو 108سم في الرجال، ويساعد الجمع بين مؤشّر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر في تحديد مدى ارتباط السمنة بخطر الإصابة بالأمراض المتعلقّة بالسّمنة الوسطيّة.[٢]
يمكن أيضاً استعمال نسبة الخصر للورك لمعرفة شكل ونوع السّمنة، أي إذا ما كانت بشكل التّفاحة أو الإجاصة، ويتمّ حساب هذه النّسبة عن طريق تقسيم قياس محيط الخصر على قياس محيط الورك، حيثُ تصنّف السُّمنة بالوسطيّة (شكل التفاحة) إذا كانت النّتيجة أكبر من 0.8 في السّيدات وأكبر من 1 في الرّجال.[٣]
كيفيّة التّخلص من دهون البطن
يتمّ علاج السّمنة والتخلص من الدّهون المُتراكمة في الجسم عن طريق الجمع بين الحِمية الغذائيّة، والتّمارين الرياضيّة، بالإضافة إلى تعديل بعض السلوكيّات والأخطاء في نمط الحياة، والتي كانت تساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون،[٢] حيث تعمل هذه الخطوات على علاج دهون البطن كجزء من علاجها للسّمنة وزيادة الوزن، كما وقد وجدت الدراسات العلميّة علاقة بين التّمارين الرياضيّة والتخلّص من دهون منطقة البطن بشكل خاص.[٤]
التّمارين الرياضيّة
تقترح الدراسات العلميّة أنّ هناك علاقة مباشرة بين ممارسة التّمارين الرياضيّة، وخاصّةً تمارين الأيروبيك، بخفض كتلة دهون البطن، والتي تشمل الدّهون الداخليّة المحيطة بالأعضاء، ولذلك تُعتبر ممارسة التّمارين الرياضيّة هي الحلّ الأمثل لمحاربة دهون منطقة البطن وعلاج السُّمنة الوسطيّة وخفض خطر الإصابة بالأمراض المتعلّقة بها.[٥]
وجدت بعض البحوث العلميّة أنّ ممارسة التّمارين الرياضيّةمتوسّطة الشّدة إلى الشّديدة لمدة 88 أسابيع تعمل على خفض دهون البطن، حيث استعملت غالبيّة هذه البحوث رياضة الأيروبيك، ولكن وُجد أيضاً أثر فعّال لتمارين المقاومة،[٤] كما ووُجد أنّ قُدرة ممارسة تمارين الأيروبيك على خفض دهون البطن ترتبط مباشرة بمدّة التمارين التي تتمّ ممارستها، وأنّ الحد الأدنى للحصول على تأثيرها في خفض دهون منطقة البطن هو ممارسة 10 ساعات أسبوعيّاً على الأقلّ، وتشمل تمارين الأيروبيك التي يمكن ممارستها؛ المشي السريع، والهرولة، والدّراجة الثابتة، وغيرها، ووجدت بعض الأبحاث العلميّة أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك تعمل على خفض دهون منطقة البطن الداخليّة التي تحيط بالأعضاء حتى لو لم تظهر خسارة الوزن، ولكن لا يوجد دلائل علميّة قاطعة على تلك النّتيجة، والتي يمكن أن تفسّر التأثيرات الإيجابيّة لممارسة الرّياضة على المؤشّرات الصحّيّة بشكل مستقلّ عن خسارة الوزن.[٥]
الحمية الغذائيّة
لا تُوجد حمية سحريّة لإزالة دهون البطن،[٢] ولكن عند فُقدان الوزن بشكلٍ عامّ فإنَّ دهون منطقة البطن تبدأ بالانخفاض، وتُعتبر الحمية هي الحلّ الأكثر فاعليّة والأسرع في علاج السّمنة وخفض الوزن والدهون الكليّة المتراكمة في الجسم مقارنة بممارسة الرّياضة أو تناول الأدوية بدون تبنّي حمية غذائيّة لخسارة الوزن، ولتحقيق خسارة الوزن يجب أن يتمّ تخفيض السّعرات الحراريّة المتناولة في الحمية اليوميّة عن تلك التي يقوم الجسم بحرقها.[٥]
عند تصميم الحميات الغذائيّة لخسارة الوزن يجب عدم اللجوء إلى الأغذية التي يتمّ الترويج لها كأغذية تساعد على خسارة الوزن، وفي المقابل يجب أن يتمّ اعتماد الأغذية التي يحبّ الشخص تناولها أو يمكنه أن يتعلّم أن يحبّها، والتي تعتبر متاحة له، ويُمكنه الوصول إليها بحسب إمكانيّاته والوسائل التي يمكنه استخدامها، كما يجب أن يكون الإنسان واقعيّاً في تحديد السُّعرات الحراريّة المتناولة يوميّاً، دون المبالغة في خفضها، حيث إنّ خسارة الوزن السّريعة تعني خسارة كبيرة في أنسجة الجسم اللّينة، كما أنّ الحمية المُنخفضة بالسُّعرات الحرارية بشكل كبير قد لا تُؤمّن الحدّ الأدنى من احتياجات الإنسان من العناصر الغذائيّة، ويجب على الشخص تناول حصص صغيرة وعدد وجبات أكبر، كما يجب الاتجاه للأغذية مُنخفضة الكثافة بالطاقة، أي التي تمنح سُعرات حراريّة مُنخفضة بالنّسبة لِوَزنها، كالأغذية ذات المحتوى العالي من الماء والألياف الغذائيّة، والمُنخفضة المحتوى من الدهون، حيث إنّ هذه الأغذية تمنح شُعوراً أكبر بالشّبع عن طريق سُعرات حراريّة أقلّ من غيرها، ويجب أيضاً الحرص على تناول الماء بكميّات كافية، حيث إنّه يُساعد في خسارة الوزن عن طريق زيادة الشّعور بالشّبع وخفض الشّعور بالجوع.[٢]
تعديل السّلوكيّات
يعمل تعديل السلوكيّات على دعم خُطط خسارة الوزن، وهناك المئات من السلوكيّات الخاطئة في تناول الطعام وممارسة الريّاضة والتي يمكن تعديلها، ولكنّ ذلك يحتاج إلى وقت ومجهود، ولذلك تحتاج هذه الخطوة إلى التّدريج والالتزام والإرادة التي تدعم الاستمراريّة، ولكي يستطيع الشخص تعديل سلوكيّاته يجب عليه أولاًّ تحديد سلوكيّاته الخاطئة، ثم البدء باستراتيجيّات التّغيير عن طريق تعلّمها وتبنّيها،[٢] ويجب أيضاً الحرص على الحصول على قسط كاف من النّوم، أي حوالي 77 ساعات يوميّاً، وذلك لأنّ الحرمان من النّوم الكافي يُؤثّر سلباً على العمليّات الأيضيّة، كما أنّه يقلّل من قُدرة الشخص على مُمارسة الرّياضة، ويرفع من فرصة تناوله للوجبات الصغيرة غير الصحيّة.[٦]
المراجع
- ^ أ ب ت L. Kathleen Mahan and Sylvia Escott-Stump (2004),Krause’s Nutrition & Diet Therapy, The United States of America: Saunders, Page 585-590. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, and Ellie Whitney (2006), Understanding Normal and Clinical Nutrition, The United States of America: Thomson Wadswoth, Page 375-379. Edited.
- ^ أ ب Healthwise Staff, reviewed by E. Gregory Thompson, and Jennifer Hone (14-11-2014), “Body Fat Distribution”، WebMD، Retrieved 20-5-2016. Edited.
- ^ أ ب S. J. Kay, and M. A. Fiatarone Singh (2006), “The Influence of Physical Activity on Abdomina Fat: A Systematic Review”، Obesity Reviews Magazine، Issue 7(2)، Page 183-200. Edited.
- ^ أ ب ت K. Ohkawara1, S. Tanaka, M. Miyachi, K. Ishikawa-Takata, and I. Tabata (2007), “A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials”، International Journal of Obesity Magazine، Issue 31(12)، Page 1786–1797. Edited.
- ↑ Denise Mann, Reviewed by Hansa D. Bhargava (30-4-2013),”Sleep and Weight Gain”، WebMD، Retrieved 21-5-2016. Edited.
