الرئيسية / فيتامينات ومعادن / المصادر الغذائيّة لفيتامين ج

المصادر الغذائيّة لفيتامين ج

فيتامين ج

تمّ اكتشاف فيتامين ج (بالإنجليزيّة: Vitamin C) عندما تمّ البحث عن علاج لمرض الإسقربوط (بالإنجليزيّة: Scurvyy) الذي كان يصيب البحّارة في الرّحلات الطويلة، حيث عملت دراسة على تجربة العديد من المواد على رجال مُصابين بهذا المرض القاتل، ووُجد أنّ مركّباً في عصير الليمون والبرتقال يشفي أعراض المرض، وتمّ بعد ذلك عزل هذا المركب وتسميته بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزيّة: Ascorbic acid)، ثمّ بدأ بعد ذلك بفترة بسيطة تصنيعه، واليوم يتمّ تصنيع وبيع مئات ملايين الحبّات من فيتامين ج سنويّاً.>[١]
يتمُّ تصنيع فيتامين ج في النّباتات من الجلوكوز والجالاكتوز، وله أهميّةً كبيرة في جسم الإنسان إلا أنه لا يستطيع تصنيعه، ولذلك فهو يُعتبر عنصراً غذائيّاً أساسيّاً يجب الحصول عليه من الأغذية،[٢] ويهدف هذا المقال للحديث عن هذا الفيتامين وأهمّيته وأغراض استخدام حبوبه وفاعليّتها.

وظائف فيتامين ج

لفيتامين ج العديد من الوظائف المهمّة والأساسيّة في جسم الإنسان، وهي تشمل ما يأتي:

  • يعمل فيتامين ج كمُضادّ للأكسدة عن طريق منح إلكترون أو اثنين للجذور الحرّة، وبالتّالي فهو يخفّض مستوى الإجهاد التّأكسديّ في الجسم ووقايته من العديد من الأمراض، وهو يرفع امتصاص الحديد في الأمعاء عن طريق وقايته من الأكسدة.[١]
  • عامل مُساعد في تصنيع الكولاجين الذي يعتبر البروتين الأساسيّ في الأنسجة الليفيّة، مثل الأنسجة الضّامّة والغضاريف والمطرس العظمي (بالإنجليزيّة: Bone matrix) وعاج الأسنان (بالإنجليزيّة: tooth dentin) والبشرة والأربطة،[٢] والذي يلعب دوراً هامّاً في شفاء الجروح، وفي تماسك الخلايا مع بعضها البعض، الأمر الذي تظهر أهميّته في جدران الأوعية الدمويّة التي يجب أن تحتمل الانقباض والارتخاء مع كل نبضة للقلب، ويعمل الحديد كعامل مساعد في عمليّة تصنيع الكولاجين، في حين يعمل فيتامين ج على وقايته من الأكسدة، ودون أيّ عامل منهما يحصل خلل في تصنيعه.[١]
  • يساعد في تصنيع الكارنتين (بالإنجليزيّة: Carnitine) الذي ينقل الأحماض الدّهنية طويلة السّلسلة إلى داخل الميتوكوندريا (بالإنجليزيّة: Mitochondria) للحصول على الطّاقة.[١]
  • يُساعد على تحويل الأحماض الأمينيّة التريبتوفان (بالإنجليزيّة: Tryptophan) والتيروسين (بالإنجليزيّة: Tyrosinee) إلى النّواقل العصبيّة السيروتونين (بالإنجليزيّة: Serotonin) والنورإيبينيفرين (بالإنجليزيّة: Norepinephrine).[١]
  • يتمّ تحرير فيتامين ج من الغدد الكلويّة (بالإنجليزيّة: Adrenal glandss)، والتي تُعتبر أكثر أعضاء الجسم احتواءً عليه، مع الهرمونات في حالات الإجهاد والتّوتر، ولكنّ دوره في هذه الحالات غير واضح، إلّا أنّ احتياجات الفيتامين ج ترتفع في حالات الإجهاد الجسديّ، والتي تشمل العدوى، والحروق، والتّعرض لدرجات الحرارة الشديدة الارتفاع أو الانخفاض، وتناول المعادن الثّقيلة السّامة كالرصاص، والزّئبق، والكادميوم، والاستخدام المُستمرّ لعقار الأسبيرين وأدوية الباربتيورات (بالإنجليزيّة: Barbiturates)، وهي مثبّطات للجهاز العصبي المركزيّ تُستخدم لعلاج القلق والأرق والتشنّجات وغيرها، وأدوية منع الحمل، والتّدخين،[١] وترتفع كميّة الفيتامين ج التي يتمّ طرحها في البول في حالات الإجهاد النّفسي أو العاطفيّ أو الفسيولوجيّ.[٢]
  • يشارك في تصنيع بعض الستيرويدات في أنسجة الكلى.[٢]
  • يمنح مقاومةً ضدّ العدوى عن طريق مشاركة خلايا الدّم البيضاء في عملها المناعيّ، وفي إنتاج الإنترفيرون (بالإنجليزيّة: Interferon)، وفي عمليّة التفاعل الالتهابيّ، وفي سلامة الأنسجة المُخاطيّة، ولكن اختلفت الدّراسات في تأثير جرعاته العالية في الوقاية من الزّكام، وفي الغالب قد تُخفّض هذه الجرعات حدّة الأعراض وشدّتها، ولكنّها لا تمنع الإصابة به.[٢]

الاحتياجات اليوميّة والحدّ الأعلى لفيتامين ج

يوضّح الجدول التّالي الاحتياجات اليوميّة والحد الأعلى المسموح بتناوله يوميّاً من فيتامين ج حسب الفئة العُمريّة:

الفئة العُمريّة الاحتياجات اليوميّة (ملغم/ اليوم) الحد الأعلى (ملغم /اليوم)
الأطفال الرّضع 0-0.5 سنة 30 غير معرّف
الأطفال الرّضع 0.5-1 سنة 35 غير معرّف
الأطفال 1-3 15 400
الأطفال 4-8 سنوات 25 650
ذكور وإناث 9-13 سنة 45 1200
ذكور 14-18 سنة 75 1800
ذكور 19 سنة فأكثر 90 2000
إناث 14-18 سنة 65 1800
إناث 19 سنة فأكثر 75 2000
الحوامل 18 سنة وأقل 80 1800
الحوامل 19-50 سنة 85 2000
المرضعات 18 سنة وأقل 115 1800
المرضعات 19-50 سنة 120 2000

نقص فيتامين ج

يُسبّب نقص فيتامين ج مرض الإسقربوط الذي تظهر أعراضه بعد حوالي 45 إلى 800 يوماً من الحرمان منه، وفي الأطفال يُسمّى المرض بمرض بارلو (بالإنجليزيّة: Moeller-Barlow)، كما أنّه يُمكن أن يصيب الأطفال الرّضع في حال كانوا يتناولون الحليب الصّناعي غير المدعم بفيتامين ج،[٢] ومن أعراض نقصه نزف اللثّة، ونزف الشّعيرات الدمويّة تحت الجلد،[١] والخلل في شفاء الجروح، والاستسقاء أو الوذمة (بالإنجليزيّة: Edemaa)، والنّزيف، وضعف العظام والعضلات، والأسنان، والغضاريف، والأنسجة الرّابطة، ويُمكن أن يُصاب البالغون المصابون بمرض الإسقربوط بانتفاخ اللثّة مع نزيفها، وسقوط الأسنان، والكسل، والإرهاق، والألم الروماتويدي في السّيقان، وضمور العضلات، وتقرّحات الجلد، بالإضافة إلى بعض المشاكل النّفسيّة، مثل الاكتئاب واضطراب توهّم المرض (بالإنجليزيّة: Hypochondria)، والهستيريا.[٢]

المصادر الغذائيّة لفيتامين ج

تُعتبر الفواكه والخضروات ولحوم الأعضاء الداخليّة أفضل مصادر فيتامين ج، وتُعتبر الفواكه الحمضيّة وعصائرها من أهمّ مصادره الغذائيّة، خاصّة بين الأشخاص الذين لا يتناولون الفواكه والخضروات الأخرى بشكل كبير،[٢] ولكنّها بالتّأكيد ليست المصادر الوحيدة الغنيّة به، حيث إنّ الفراولة والبطيخ والبندورة والبروكلي والفلفل الحلو والكيوي والكرنب وغيرها تعتبر مصادر مهمّة وغنيّة به، ولا يحتاج الأشخاص الذين يتناولون هذه الأغذية بشكل كافٍ إلى تناول مكمّلات فيتامين ج،[١] ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ محتوى الأغذية من فيتامين ج قد يختلف باختلاف ظروف النّمو ومستوى النّضج عند القطف وظروف التّخزين، حيث يحافظ التبريد والتّفريز عليه بشكل أكبر من درجات الحرارة الأعلى، ويكون محتوى الخضروات والفواكه المفرّزة في العادة من الفيتامين ج أعلى من نظائرها التي يتمّ نقلها لمسافات طويلة والتي تقضي وقتاً طويلاً في التّخزين وعلى رفوف الأسواق؛ ذلك لأنّ الخضروات والفواكه المجمّدة يتمّ تجميدها في وقت قريب من قطافها، ولذلك فهي تحافظ على مستويات أعلى من هذا الفيتامين.[٢]

حبوب فيتامين ج

تُعتبر مكمّلات فيتامين ج من أكثر مكمّلات الفيتامينات استخداماً،[٢]، وهي تُستخدم في كلّ ممّا يلي:[٣]

  • عِلاج حالات نقص فيتامين ج، والتي تتضمّن مرض الإسقربوط والمشاكل المُتعلّقة به، والتي يكون تناول مُكمّلاته فعّالاً فيها.
  • المُساعدة في زيادة نسبة امتصاص الحديد.
  • يُمكن أن يساهم تناول فيتامين ج مع الزنك وفيتامين ھ والبيتاكاروتين يوميّاً، وليس بدون الزّنك، في منع أو إبطاءفقدان البصر في حالات الضّمور الشّبكيّ المُرتبط بتقدّم العمر (بالإنجليزيّة: Age-related macular degenerationn).
  • يُخفّض تناول فيتامين ج مع فيتامين ھ في خفض مستوى البروتين في البول في حالات السّكري.
  • قد يكون تناوله فعّالاً في خفض خطر الإصابة بتصلّب الشّرايين (بالإنجليزيّة: Atherpsclerosiss) وفي خفض سرعة تطوّره.
  • يُقلّل زيادة تناوله من الخضروات والفواكه من خطر الإصابة بسرطان الفم وبعض أنواع السّرطان الأخرى، ولكن لا يبدو أنّ تناوله من مكمّلاته يحمل نفس التّأثير.
  • وجدت العديد من الدّراسات العلميّة أنّ تناول جرعات عالية من فيتامين ج يُمكن أن يُقلّل من مدّة البرد والزّكام ليوم أو يوم ونصف، ولكنّه غير فعال في منع الإصابه به.
  • قد يساهم تناوله في منع الإصابة بمُتلازمة الألم النّاحيّ المركّب (بالإنجليزيّة: Complex regional pain syndromee)، حيث وُجد أنّه يُخفّض الإصابة بها بعد حالات كسر الرّسغ.
  • تخفيض خطر الإصابة بمشاكل الكلى بعد تصوير الأوعية (بالإنجليزيّة: Angiographyy).
  • يمكن أن يُساعد تناول فيتامين ج قبل ممارسة الريّاضة الشّديدة، كسباق الماراثون، على خفض خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسيّ العلوي الذي يلحقها أحياناً.
  • وجدت بعض الأبحاث أنّ تناول فيتامين ج يُخفّض من خطر الإصابة بمرض المرارة في النّساء، وليس الرّجال.
  • تقترحُ بعض الدّراسات دوراً لفيتامين ج في خفض الأعراض الجانبيّة لعلاج القرحة التي تسبّبها البكتيريا الملويّة البابيّة (بالإنجليزيّة: Helecobacter pylori)، مثل الآفات قبل السرطانيّة (بالإنجليزيّة: Precancerous lesions).
  • يُمكن أن يساعد في علاج فقر الدّم التّحلليّ.
  • قد يساعد تناول مكمّلات فيتامين ج مع أدوية الضّغط، وليس وحدها، في خفض ضغط الدّم الانقباضيّ قليلاً.
  • يُمكن أن يساهم تناوله في خفض مستويات الرّصاص في الدّم.
  • يُمكن أن يساعد تناوله في إطالة مدّة فاعليّة أدوية ألم الصّدر، مثل عقار النيتروجلسرين (بالإنجليزيّة: Nitroglycerinee).
  • يحسّن تناول مكمّلات فيتامين ج من الحصول على الأكسجين أثناء ممارسة المراهقين للرياضة.
  • يساعد تناول فيتامين ج مع فيتامين ھ، وليس وحده، في خفض خطر الإصابة بحروق الشّمس.
  • تقترح بعض الدّراسات أن تناول فيتامين ج يُخفّض من تأثير الأسبرين على المعدة.
  • تقترح بعض الدراسات أن تناول فيتامين ج يُخفف من أعراض اضطراب فرط الحركة وتشتّت الانتباه، في حين وجدت دراسات أخرى عدم وجود تأثير له.
  • تقترح بعض الدّراسات الأوليّة أن تناوله يُخفّض من حدّة أعراض التّوحد.
  • تقترح بعض الدّراسات المحدودة أنّ تناوله يُخفّض من خطر الإصابة بسرطان عنق الرّحم.
  • تقترح بعض الدّراسات الأوليّة أن تناوله يُخفّض من تضرّرات القولون والمستقيم بعد التعرّض المُزمن للإشعاع.
  • يُمكن أن يُساهم تناول فيتامين ج في خفض كلّ من جلوكوز وليبيدات (دهون) الدّم في مرضى السّكري بحسب نتائج بعض الدّراسات الأوليّة، في حين وجدت دراسات أُخرى أنه لا يخفض من سكّر الدم.
  • تقترحُ بعض الدّراسات أنّ تناول مكمّلات فيتامين ج تساهم في منع تحوّل الآفات ما قبل السّرطانيّة في المعدة إلى سرطان في الأشخاص الذين يكون خطر إصابتهم بسرطان المعدة مرتفعاً.
  • يمكن أن يساهم تناول فيتامين ج مع فيتامين ب المركب وفيتامين ھ أثناء الحمل والرّضاعة من خطر نقل فيروس المناعة البشريّ إلى الطفل.
  • تقترح بعض الدّراسات أن تناوله يخفّض من مستوى الكوليسترول السّيء في حالات ارتفاع الكوليسترول.
  • تقترح بعض الدّراسات الأوليّة أنّ تناوله قد يساعد السّيدات المصابات ببعض مشاكل الخصوبة.
  • تقترح بعض الدراسات المحدودة أن تناوله يخفّض من ضغط الدّم وبعض الأعراض الأخرى في حالات التوتّر النّفسيّ.
  • تقترح بعض الدراسات الأوليّة أن تناوله يُحسّن من بعض وظائف الكبد في حالات الكبد الدّهني (بالإنجليزيّة: Nonalcoholic steatohepatitis).
  • تقترح بعض الدّراسات دوراً لفيتامين ج في خفض خطر الإصابة بذات الرّئة (بالإنجليزيّة: Pneumoniaa)، وفي خفض مُدّتها حال الإصابة بها.
  • يُمكن أن يساهم تناول فيتامين ج مع فيتامين ھ ومستخلص الثّوم طويل العمر قد يفيد المصابين بفقر الدم المنجلي.
  • تقترح بعض الدراسات أن تناول فيتامين ج مع الأدوية المستعملة في علاج الكُزاز (بالإنجليزيّة: Tetanuss) في الأطفال يقلّل من خطر الوفاة.

سُميّة فيتامين ج

إنّ جُلّ ما تُسبّبه الجُرعات العالية من فيتامين ج هو الاضطرابات في الجهاز الهضميّ والإسهال، ويعتبر هذا أمراً جيّداً نظراً لكثرة شيوع استخدام مكمّلات فيتامين ج الغذائيّة، ولكن نظراً لأنّ تمثيل الفيتامين ج في الجسم ينتج عنه مركّب الأوكسالات يجب القلق من ارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى المكوّنة منه، على الرّغم من أنّ البُحوث العلميّة وجدت ارتفاعاً بسيطاً فقط في مستوى الأوكسالات في البول في الأشخاص الذين تمّ إعطاؤهم عدّة جرعات يوميّة من فيتامين ج، وفي جميع الأحوال يجب أخذ الحيطة والحذر من قبل الأشخاص المصابين من قَبل بحصوات الكلى. كما يُمكن أن تسبّب الجرعات العالية من فيتامين ج إلى ظهور تحليل الجلوكوز في الدّم إيجابيّاً وهو ليس كذلك.[٢]