- وعملًا بالنصيحة الشهيرة “الوقاية خير من العلاج”، احرصي على أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالحديد، فإنها ستجنبك الإصابة بالأنيميا وغيرها من الأمراض. إليك إذًا بعض منها:
-
السبانخ
- تشتهر السبانخ باحتوائها على قدر كبير من العناصر الغذائي وعلى رأسها الحديد، حتى إنها كانت الوجبة المفضلة للشخصية الكرتونية الشهيرة “باباي”، واعلمي أن كوب واحد من السبانخ المغلية يحتوي على 3.2 ملليجرام من الحديد، أي حوالي 20% من القدر الذي يحتاجه جسم المرأة من الحديد.
- البنجر
- ويطلق عليه أيضًا الشمندر، والبنجر هو أحد الخضروات الغنية بالحديد والكالسيوم وفيتامين “أ” و”ب”، ويعمل على إصلاح وتنشيط الخلايا الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى مختلف أجزاء الجسم.
-
الكبدة
- تحتوي الكبدة سواء الدجاج أو اللحم على كميات هائلة الحديد إلى جانب كونها أهم مصادر فيتامين B12. لذا احرصي على الإكثار من الكبدة في نظامك الغذائي، إذ إن تناول 85 جرام من كبدة اللحم أو الدجاج سيمنح جسمك نحو 2.1 ملليجرام من حديد الهيم، ما سيساعد على زيادة عدد خلايا الدم الحمراء بجسمك.
- البيض
- يختلف قدر الحديد الموجود بالبيض تبعًا لحجم البيضة، لكن عادة ما تحتوي البيضة الكبيرة على 1 ملليجرام من الحديد. وبالإضافة إلى ذلك، يتميز البيض بأنه غني بالبروتين ومضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على الاحتفاظ بالفيتامينات، مما يساعده على مقاومة الأنيميا.
-
المكسرات
- تتميز المكسرات باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، وكثير منها سيساعدك على رفع مستويات الحديد بجسمك، منها:
الكاجو: يحتوي كل 100 جرام منه على 6 ملليجرام من الحديد.
الفول السوداني: يحتوي كل 100 جرام منه على 2.2 ملليجرام من الحديد.
الجوز (عين الجمل): يحتوي كل 100 جرام منه على 3.1 ملليجرام من الحديد.
اللوز: يحتوي كل 100 جرام منه على 3,7 ملليجرام من الحديد.
-
البقوليات
- تعد البقوليات أهم بدائل البروتين الحيواني بالنسبة للنباتيين، كما إنها تعتبر أحد أهم مصادر الحديد للجسم، فعلى سبيل المثال: يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطهية على 8.8 ملليجرام من الحديد، ويحتوي كوب واحد من العدس على 6,6 ملليجرام من الحديد، فيما يحتوي كوب واحد من الحمص على 4.7 ملليجرام من الحديد، ويحتوي كوب واحد من اللوبياء على 4.3 ملليجرام من الحديد.
-
المأكولات البحرية
- تعد المأكولات البحرية من أهم مصادر الحديد وخاصةً الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والمحار فإنها تحتوي على نسب عالية جدًا من الحديد، وكذلك الجمبري وأكثر أنواع الأسماك الأخرى. على سبيل المثال يوجد 7.2 ملليجرام من الحديد في كل 100 جرام من المحار.
وكما هي الحال في اللحوم، تتميز المأكولات البحرية باحتوائها على الحديد الهيمي، وهو حديد سهل الامتصاص ويمكن للجسم الاستفادة بأعلى نسبة ممكنة منه. لذا ينصح الخبراء الأشخاص الذي يعانون من تدني نسب الحديد بتناول المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات بالأسبوع.
- والمصادر النباتية كذلك تحتوي على معدلات عالية للغاية من الحديد لا يعد سهل الامتصاص على عكس اللحوم، إذ عادة ما تحتوي هذه المصادر النباتية على مركبات أخرى تتداخل مع امتصاص الحديد، ويشير الخبراء إلى أن الجسم لا يستطيع امتصاص إلا 2 – 20% من الحديد الموجود بهذه المصادر، ويطلق على هذا النوع من الحديد صعب الامتصاص: الحديد غير الهيمي.
- التمر والتفاح
- يشتهر التمر والتفاح بفوائدهما الغذائية التي لا حصر لها، ولا سيما احتوائهما على نسب عالية من الحديد، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي التفاح على فيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي، وينصح الخبراء بتناول تفاحة واحدة وعشر تمرات لمقاومة الأنيميا وتجنب الإصابة بها.
